まだまだ暑い今こそ！元気に過ごすための「免疫力アップ生活」（9月2日）
こんにちは、しんしろ助産所です。
9月に入ったとはいえまだまだ暑い日が続きますね。
「なんだか最近、食欲が出なくて冷たいものばかり食べてしまう…」「夜も寝苦しくて、寝不足気味だな」そんなふうに感じていませんか？
こんな時期こそ大切なのが、免疫力を高めて暑さに負けない体を作ることです。
次の5つのポイントを意識するだけで免疫力アップが期待できます。
- 腸内環境を整える
- 十分な睡眠と休息をとる
- 適度な運動をする
- 体温を上げる
- 上手にストレスを発散する
一つずつすぐにできるコツを見ていきましょう！
1.腸内環境を整える
私たちの体にある免疫細胞の60～70％が「腸」に集まっていますので、腸の働きを良くすることが免疫力アップの近道となります。
発酵食品を食べよう
納豆・味噌汁・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品には善玉菌が豊富に含まれており、悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。
食物繊維で善玉菌を応援しよう
野菜やキノコ類、海藻類は善玉菌のエサとなるため毎日の食事にぜひ取り入れてみましょう。
たんぱく質やビタミンも忘れずに摂ろう
免疫細胞の主な成分はたんぱく質なので、肉や魚なども適度に食べましょう。
また緑黄色野菜や果物、ナッツ類などに含まれるビタミンは、免疫力を下げる「活性酸素」を追い払ってくれます。
活性酸素は加齢や紫外線、喫煙など日常生活と関りがあるため、日頃から活性酸素の影響を少なくするよう心がけましょう。
規則正しい食事をしよう
食べる時間がバラバラになりすぎないように気をつけるだけでも、免疫力アップや肥満予防につながります。
2.十分な睡眠と休息
寝不足が続くと免疫細胞の働きが弱くなってしまいます。
できれば毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、1日6～8時間しっかり眠れるように睡眠時間とリズムを整えましょう。
夏の寝室はエアコンを「26℃前後」、湿度「50～60％」くらいにして、自分が「気持ちいいな」と感じる環境にするのがベストです。
夏でも薄い掛物1枚で体温調節をしましょう。
寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、軽いストレッチなどでリラックスすると眠りやすくなります。
3.適度な運動
「軽く汗ばむくらい」のウオーキングなどの有酸素運動を、20～30分程度行うのがちょうどよい感じです。
頑張りすぎて激しすぎる運動をすると、かえって免疫が下がってしまうので気をつけましょう。
4.体温を上げる
「夏だからシャワーだけでいいや」という方も多いと思いますが、夏でも入浴し38～40℃のぬるめの湯船につかりましょう。
体温が1℃下がると免疫力は30～40％も下がってしまうと言われています。
冷たい飲み物を「常温」や「温かいもの」に変えたり、軽い運動をするだけでも体温アップに効果的です。
5.ストレス発散
思い切り笑うだけでも免疫細胞は活性化しますし、自分の好きな趣味を楽しむことも最高の気分転換になります。
「これをしてるとホッとするな」という、ストレス解消法を見つけてみましょう。
暑さに負けない体づくり、まずは「これならできそう！」と思うことから気軽に始めてみませんか？